HOW IMPORTANT IS SLEEP?
Slaap is ontzettend belangrijk en kan als essentieel worden beschouwd naast dieet en beweging. Juiste slaapgewoonten helpen veel biologische processen in stand te houden en daar tegenover staat dat slechte slaap ervoor kan zorgen dat deze processen niet optimaal of zelfs slecht functioneren. De meest opvallende gevolgen van slechte slaap worden hieronder beschreven:
Lichaamsvet
Minder nachtelijke slaap wordt in verband gebracht met meer lichaamsvet. Over een periode van 5 jaar schijnt er een toename te zijn van vetmassa met uitsluiting van mogelijke verstorende factoren als demografisch, leefstijl, werk en gezondheid gerelateerde factoren.
Zelfs tijdens opzettelijke caloriearme restricties (vet verlies diëten) lijkt het erop dat een vermindering van slaap met 3 uur gepaard gaat met een ongunstig effect op de verdeling van voedingsstoffen waardoor meer gewichtsverlies ontstaat door vetvrije massa in plaats van vetmassa.
Cognitieve uiting
Slaapbeperking vermindert cognitieve functies zoals bijvoorbeeld het oplossen van problemen, oriëntatie, aandacht en geheugen.
Insuline sensitiviteit
Zowel verkorte als overmatige slaap worden geassocieerd met insulineresistentie en een verhoogd risico op diabetes. Personen met een slaappatroon van 7-8 uur lijken het laagste risico te lopen, met vergelijkbare toenames in zowel het 5-6 uur bereik als het 8-9 uur bereik (bij volwassenen).
Interventies
Interventies die de slaaptijd met slechts 2 uur per dag verkorten, kunnen binnen een week insulineresistentie veroorzaken bij overigens gezonde personen. Het halveren van de slaaptijd tot 4 uur of minder kan insulineresistentie veroorzaken na een enkele nacht.
Androgenen
Over het algemeen lijkt slaap geassocieerd te zijn met testosteronniveaus. De sterkte van het verband is niet opmerkelijk, maar studies hebben op zijn minst een vorm van relatie opgemerkt. Een enkele nacht zonder slaap is voldoende om de androgeenproductie te verminderen. Een gematigd dagelijks slaapgebrek verlaagt androgeenspiegels met ongeveer 10-30%.
Cortisol
Cortisol is een hormoon dat de stressreactie en slaap/wakker cyclus medieert. Een overmatig en chronisch hoog cortisol kan insulineresistentie en verminderde immuun functies en andere negatieve effecten veroorzaken. Cortisol volgt een pulserend patroon en is in de ochtend hoger en in de nacht lager. Slaapgebrek ontregelt en veroorzaakt een normalisatie van dit patroon terwijl de blootstelling van de hele dag aan cortisol licht stijgt.
Slaap heeft ontzettend veel invloed op onze gemoedstoestand en verstoorde slaap kan een opeenstapeling van gezondheidsproblemen veroorzaken. Een gezond slaappatroon is dan ook essentieel en bepalend hoe jij je training ingaat en volbrengt maar nog belangrijker, bepaalt het grotendeels je herstel.
Referenties:
^ Yi S, et al. Short sleep duration in association with CT-scanned abdominal fat areas: the Hitachi Health Study. Int J Obes (Lond). (2012)
^ Park SE, et al. The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005. Obesity (Silver Spring). (2009)
^ Hairston KG, et al. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Sleep. (2010)
^ Watson NF, et al. Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction. Sleep. (2012)
^ Di Milia L, Vandelanotte C, Duncan MJ. The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors. Sleep Med. (2013)
^ a b Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
^ Benedict C, et al. Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain's Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study. J Clin Endocrinol Metab. (2012)
^ St-Onge MP, et al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. (2012)
^ a b c d Bosy-Westphal A, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts. (2008)
^ a b Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on physiological rhythms.Rev Neurol (Paris). (2003)
^ Lemola S, et al. Optimism and Self-Esteem Are Related to Sleep. Results from a Large Community-Based Sample. Int J Behav Med. (2012)
^ Sio UN, Monaghan P, Ormerod T. Sleep on it, but only if it is difficult: Effects of sleep on problem solving. Mem Cognit. (2012)
^ Knutson KL. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. (2010)
^ Choi JK, et al. Association between short sleep duration and high incidence of metabolic syndrome in midlife women. Tohoku J Exp Med. (2011)
^ Najafian J, et al. Association between sleep duration and metabolic syndrome in a population-based study: Isfahan Healthy Heart Program. J Res Med Sci. (2011)
^ a b c d Cappuccio FP, et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. (2010)
^ Beihl DA, Liese AD, Haffner SM. Sleep duration as a risk factor for incident type 2 diabetes in a multiethnic cohort. Ann Epidemiol. (2009)
^ Chaput JP, et al. Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study. Sleep Med. (2009)
^ Chao CY, et al. Sleep duration is a potential risk factor for newly diagnosed type 2 diabetes mellitus. Metabolism. (2011)
^ a b Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. (2012)
^ Robertson MD, et al. Effects of three weeks of mild sleep restriction implemented in the home environment on multiple metabolic and endocrine markers in healthy young men.Metabolism. (2013)
^ a b c Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Glucose Metabolism, Leptin and Testosterone in Young Adult Men.
^ a b Buxton OM, et al. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. (2010)
^ Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010)
^ Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men.Sleep. (2007)
^ Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)
^ a b c Randler C, et al. Chronotype but not sleep length is related to salivary testosterone in young adult men. Psychoneuroendocrinology. (2012)
^ Validation of the full and reduced Composite Scale of Morningness.
^ An actigraphic validation study of seven morningness-eveningness inventories.
^ Roenneberg T, et al. A marker for the end of adolescence. Curr Biol. (2004)
^ a b Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)
^ a b Cortés-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983)
^ González-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. (1989)
^ Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. (2013)
^ a b Leproult R, et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening.Sleep. (1997)
^ Backhaus J, Junghanns K, Hohagen F. Sleep disturbances are correlated with decreased morning awakening salivary cortisol. Psychoneuroendocrinology. (2004)
^ Wu H, et al. Effects of sleep restriction periods on serum cortisol levels in healthy men.Brain Res Bull. (2008)
^ Vgontzas AN, et al. Sleep deprivation effects on the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal and growth axes: potential clinical implications. Clin Endocrinol (Oxf). (1999)
^ a b Caine-Bish N, et al. The effect of cold exposure on the hormonal and metabolic responses to sleep deprivation. Wilderness Environ Med. (2005)
^ a b Opstad PK, et al. The thyroid function in young men during prolonged exercise and the effect of energy and sleep deprivation. Clin Endocrinol (Oxf). (1984)
^ Sadamatsu M, et al. The 24-hour rhythms in plasma growth hormone, prolactin and thyroid stimulating hormone: effect of sleep deprivation. J Neuroendocrinol. (1995)
^ a b Klingenberg L, et al. Sleep restriction is not associated with a positive energy balance in adolescent boys. Am J Clin Nutr. (2012)
^ Koban M, Swinson KL. Chronic REM-sleep deprivation of rats elevates metabolic rate and increases UCP1 gene expression in brown adipose tissue. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2005)
^ Rechtschaffen A, Bergmann BM. Sleep deprivation in the rat: an update of the 1989 paper. Sleep. (2002)
^ Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. (1968)
^ Sassin JF, et al. Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science. (1969)
^ Gronfier C, et al. A quantitative evaluation of the relationships between growth hormone secretion and delta wave electroencephalographic activity during normal sleep and after enrichment in delta waves. Sleep. (1996)
^ Van Cauter E, et al. A quantitative estimation of growth hormone secretion in normal man: reproducibility and relation to sleep and time of day. J Clin Endocrinol Metab. (1992)
^ Obál F Jr, Krueger JM. The somatotropic axis and sleep. Rev Neurol (Paris). (2001)
^ Saini J, et al. Continuous positive airway pressure treatment. Effects on growth hormone, insulin and glucose profiles in obstructive sleep apnea patients. Horm Metab Res. (1993)
^ a b c Brandenberger G, Weibel L. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned. J Sleep Res. (2004)
^ Ho KY, et al. Effects of sex and age on the 24-hour profile of growth hormone secretion in man: importance of endogenous estradiol concentrations. J Clin Endocrinol Metab. (1987)
^ Brandenberger G, et al. Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion. Lancet. (2000)
^ Spiegel K, et al. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2000)
Chaput, J.-P., et al. (2018). Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this?
Nasca, T. R., &. Goldberg, R. (n.d.). The importance of sleep and understanding sleep stages.
Nota, J. A., & Coles, M. E. (2014). Duration and timing of sleep are associated with repetitive negative thinking.
Sakamoto, N., et al. (2013). Bedtime and sleep duration in relation to depressive symptoms among Japanese workers [Abstract].
Scammell, T. E. (n.d.). Overview of sleep: The neurologic processes of the sleep-wake cycle.
