IS CREATINE USEFULL?
Creatine is een molecuul dat in het lichaam wordt aangemaakt uit aminozuren arginine, glycine en methionine. Het wordt voornamelijk gemaakt in de lever en in mindere mate in de nieren en alvleesklier. Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam is aanwezig in de spiervezels. De belangrijkste energiebron tijdens inspanning is adenosine trifosfaat oftewel ATP, de primaire energiedrager in het lichaam. ATP wordt afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep (P) en hierbij komt energie vrij. Deze rol bij de energieproductie is met name relevant onder omstandigheden met een hoge energievraag, zoals intense fysieke of mentale activiteit.
In rust is meer dan 50% van de creatine in een spier aanwezig in de vorm van creatinefosfaat. Tijdens kortdurende activiteiten raakt de voorraad CP op en wordt de mogelijkheid om via deze weg ATP te maken beperkt. Dit heeft vervolgens consequenties voor de prestaties.
Is creatine veilig?
De meeste vermeende gevaren van creatine zijn ongegrond. Vanwege de slechte reputatie van prestatie bevorderende middelen, is het ten onrechte bekritiseerd. Creatine verhoogt het creatininegehalte in het lichaam (een afbraakproduct van creatinefosfaat), wat een teken is van een slechte nierfunctie. De toename van creatinine is echter niet te wijten aan nierbeschadiging, maar aan de productie van meer creatinine. Er is echter een gebrek aan lange termijnonderzoeken bij mensen met een verminderde nierfunctie, dus in dat geval is voorzichtigheid geboden. Naast de kleine gastro-intestinale problemen door overmatig creatine, is het onwaarschijnlijk dat het onveilig of slecht is.
Rekening houdend met de werkzaamheid, veiligheid en kosten, is creatine een van de zekerste supplementen.
Voor wie is het zinvol?
Als het gaat om onderzoeken die zijn uitgevoerd naar de vraag of creatine al dan niet een voordeel kan bieden bij sport, worden de meeste onderzoeken bijna altijd uitgevoerd met ongetrainde of licht getrainde mensen. Daar is een reden voor, en dat is omdat deze groep mensen hoogstwaarschijnlijk voordelen zal ervaren wanneer ze beginnen met sporten en elke interactie van het supplement prominenter zal zijn voor de onderzoekers. Pas later keken onderzoekers naar topsporters, omdat ze niet alleen zeldzamer zijn, maar ook beter bestand zijn tegen voedingssupplementen die de prestaties ten goede komen.
Het is niet ongebruikelijk dat een supplement de minder gevorderde ten goede komt, maar bij de meer gevorderde niet. Creatine-suppletie heeft voordelen laten zien bij atleten die als topsporters worden beschouwd en dat is ook aangetoond bij o.a. voetbal, volleybal, worstelen en zwemmen. Waar de creatinesuppletie de topsporters niet ten goede komt staat meestal in verband met sport zonder uitbarstingen van kracht.
Ten slotte lijkt het erop dat de omvang van het voordeel wordt verminderd met studies bij topsporters die kleine anti-vermoeidheidseffecten en krachttoenames opmerken, in tegenstelling tot suppletie die grote krachttoename bij de beginnende atleet bevordert.
Creatine is goed voor alle oefeningen voor alle individuen als het op kracht is gebaseerd. Dit voordeel lijkt echter minder merkbaar te zijn voor topsporters dan voor beginnende atleten.
Wanneer moet je creatine innemen?
Omdat creatine in het lichaam wordt opgeslagen, kan het op elk moment worden ingenomen. Hoewel sommige aanbevelen om het na een training in te nemen bestaat er discussie over de opname.
Meta-analyses gaven aan dat creatinesuppletie direct na training superieur was voor het vergroten van spiermassa in vergelijking met creatinesuppletie direct voor de training. Dit vertaalde zich echter niet in grotere spierkracht. Verder onderzoek zal nodig zijn om deze beperkte bevinding te bevestigen en om te bepalen welke mechanisme de mogelijke grotere toename van spiermassa door creatine na inspanning verklaren.
Bij het suppleren met creatine is het belangrijk dat je goed gehydrateerd blijft. Alle verhoogde vochtretentie die je ervan krijgt komt omdat de spieren extra water opnemen. Maar aangezien je vochtbehoeften toenemen door creatine kan je nog steeds opgezwollen raken van het niet voldoende drinken. Als je dus vocht vasthoudt door creatinesuppletie dien je meer te drinken.
Creatine laden
Met creatine is bekend dat het een 'laadfase' heeft, gevolgd door een 'onderhoudsfase'. Een typische creatinecyclus bestaat uit drie delen;
· 20-25 g (of 0,3g /kg) gedurende 5-7 dagen (laden)
· Gevolgd door dagelijks 5 g gedurende 3-4 weken (Onderhoud)
· Neem een week of twee geen creatine, en herhaal de cyclus (Wash-out)
Maar is het nodig? Creatine laden zorgt voor een snellere verzadiging van de spieren met creatine en kan een grotere acute toename van kracht en lichaamsgewicht veroorzaken (via waterretentie). Dit kan ook een psychologisch voordeel opleveren, aangezien je kunt 'zien' dat je groter wordt.
Veel onderzoeken gebruiken een dosis van 5-10 g per dag of zelfs kleinere hoeveelheden (2-3 g). Deze onderzoeken wijzen ook op voordelen met creatinesuppletie. Kleinere dosis gedurende een langere periode, bereikt uiteindelijk hetzelfde verzadigingspunt, maar het duurt iets langer. Dus nee, je hoeft geen creatine te laden.
Welke vorm is het best?
Ervan uitgaande dat creatine-monohydraat (het meest gebruikt in onderzoeken) de standaard is om te vergelijken, is geen enkele vorm van creatine krachtiger of potenter gebleken.
Over het algemeen is creatinemonohydraat de beste vorm van creatine, aangezien de andere meestal hogere prijzen hebben. Andere vormen kunnen voordelen hebben die niet gerelateerd zijn aan het creatinemolecuul zelf, maar vanwege de oplosbaarheid.
Claudino JG, et al. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr. (2014)
Yáñez-Silva A, et al. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
Lamontagne-Lacasse M, Nadon R, Goulet ED. Effect of Creatine Supplementation on Jumping Performance in Elite Volleyball Players. Int J Sports Physiol Perform. (2011)
Koçak S, Karli U. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. (2003)
Juhász I, et al. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. (2009)
Kamal Patel. Do I need to load creatine? Examine (2018)
Kamal Patel. What is the best form of creatine Examine (2020)
Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura & Marc Francaux; Comparison of new forms of creatine in reaising plasma creatine levels. Journal of the international society of sports nutrition (2007)
Roger C Harris, Mary Nevill, D Beorn Harris, Joanne L Fallowfield, Gregory C Bogdanis, John A Wise; Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J sports Sci. (2002)
Saab G, Marsh GD, Casselman MA, Thompson RT. Changes in human muscle transverse relaxation following short term creatine supplementation. Experimental physiology (2002)
Jose Antonio, Victoria Ciccone. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body compensation and strength. J. Int soc sports Nutr. (2013)
E Hultman, K Soderlund, J A Timmons, G Cederblad, P L Greenhaff. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1996)
Richard B Kreider. Effects of creatine supplementation on performane and training adaptations. Mol Cell Biochem. (2003)
