SPECIFIC TIMING OF NUTRIENTS
Het specifiek timen van voedingsstoffen klinkt ingewikkeld en er bestaat veel discussie over.
Het betekent simpelweg het eten van specifieke voedingsstoffen in specifieke hoeveelheden op specifieke tijdstippen. Onderzoekers hebben dit thema vanuit verschillende invalshoeken onderzocht met verschillende uitkomsten als gevolg. Wetenschappelijke bewijs leek in het verleden aan te tonen dat strategisch timen van koolhydraten zou kunnen helpen om beter te presteren terwijl ze slanker, sterker en gezonder werden. Er werd bijvoorbeeld geadviseerd meer calorieën en koolhydraten te eten bij het ontbijt en in de avond calorieën (met name koolhydraten) laag te houden.
In de loop der tijd zijn er veel onderzoeken gepubliceerd die dit ter discussie stellen en zwakheden van eerder onderzoek aantoonden. Het onderzoek was meestal van korte duur (een paar weken of maanden, soms zelfs maar een paar trainingssessies). Hierdoor vertelden ze niet wat het over een langere tijd zou betekenen. Tevens waren er geen uitkomsten bekend zoals daadwerkelijk vetverlies of vetvrije massa. Enkele experts pretenderen het tegenovergestelde en vertelden dat het grootste deel van onze calorieën en koolhydraten gegeten moesten worden tijdens de avondmaaltijd.
Wat we kunnen concluderen van deze tegenstrijdige bevindingen is dat ontbijt voor sommige voordelen heeft maar voor anderen niet. Er is geen methode die voor ons allen identiek is.
Hoe zit het met trainen?
Jarenlang is er onderzoek gedaan naar de timing van voedingsstoffen na een training. Het idee is dat het lichaam na het sporten, vooral binnen de eerste 30-45 minuten behoefte heeft aan voedingsstoffen.
In theorie verandert beweging (vooral intensere bewegingen, zoals krachttraining of sprintintervallen) ons lichaam in energiecentrales voor het verwerken van voedingsstoffen.
Gedurende deze tijd nemen onze spieren gretig glucose op, ofwel oxideren ze het als brandstof of slaan ze het gemakkelijker op als glycogeen (in plaats van vet). De eiwitconsumptie na de training verhoogt de spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese is het proces van eiwitten bouwen in de spiercellen. Hierbij worden eiwitten uit de voeding omgezet in spierweefseleiwitten. Als de spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak dan groeit de spier.
Onderzoek toonde aan dat langer dan 45 minuten wachten na het sporten op een maaltijd de voordelen van training aanzienlijk zouden verminderen. Met deze bevindingen in het achterhoofd, werd het heilig om een snel verteerbare eiwit- en koolhydraatdrank te consumeren op het moment dat een training eindigde of vlak voor de training.
Het leek erop dat hoe sneller deze voedingsstoffen in onze systemen kwamen, hoe beter. Het enige probleem is dat onderzoek dat dit idee ondersteunde van korte duur was. Positieve effecten op de korte termijn (zoals in het komende halfuur), wil nog niet zeggen dat deze effecten bijdragen aan de resultaten op langere termijn (zoals in b.v. 3 maanden).
In feite geven studies op langere termijn aan dat het moment van consumptie na de training eigenlijk een stuk groter is dan werd gedacht. Hoewel het nog steeds verstandig is om rond een training eiwitten en koolhydraten te consumeren is gebleken dat een of twee uur voor of na een training alsnog de gelegenheid geeft om van de voordelen te profiteren. Recente gegevens suggereren dat de totale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die je in de loop van de dag eet belangrijker is voor de lichaamssamenstelling en prestaties dan timing strategieën voor voedingstoffen.
Timing van voedingsstoffen kan nuttig zijn maar hangt af van de context. Als je een bodybuilder of een marathonloper bent, is de betekenis van de timing van voedingsstoffen heel anders dan wanneer je een kantoormedewerker bent die net begint met sporten en probeert om voeding te verbeteren. Voor veel mensen vereist de timing van voedingsstoffen extra inspanning, planning en maakt het de voeding complexer met minimaal resultaat. De allerbeste timing van voeding kan een slecht gebalanceerd en inconsistent voedingspatroon niet compenseren.
Wat betekent het voor jou?
Onderzoekstudies zijn niet perfect en bevindingen zijn het niet altijd eens. Veel mensen raken verdwaald in de timing van voedingsstoffen, terwijl ze consequent slaap, gebalanceerde voeding of andere (nog belangrijkere) gezondheids- en levensstijlfactoren missen. Begin bij hoeveel je eet, hoe je eet (snel of langzaam), waarom je eet (honger of verveeld) en wat je eet voordat er beziggehouden wordt met wanneer je moet eten.
Zodra de eerste punten onder controle zijn kan overwogen worden om te kijken naar wanneer er gegeten wordt. Hierbij is het volgen van eigen bewijs en ervaringen essentieel. Experimenteer en houd bij wat werkt.
Referenties
Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011 Jul;141(7):1381-9.
Brown AW, et al. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1298-308.
Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43.
Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004.
Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013. Dec;21(12):2504-12.
Jakubowicz D, et al. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31.
Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
La Bounty PM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Inter Soc Sports Nutr. 2011, 8:4.
Lee, A., et al. Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight but not obese subjects. Diabetes. 1992;41(6): 742-749.
Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.
Pereira MA, et al. Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children. J Nutr. 2011 January; 141(1): 163–168.
Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.
Schlundt DG, et al. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.
Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9.
