IS MUSCLE SORENESS A RELIABLE INDICATOR OF A GOOD WORKOUT?

Pijn in de spier tijdens en direct na de training manifesteert zich als milde pijn en stijfheid waardoor het moeilijk is om door te gaan met trainen. Deze pijn verdwijnt over het algemeen relatief snel. 

Langdurige spierpijn wordt 'Delayed Onset Muscle Soreness' of kortweg DOMS genoemd. DOMS is een gevoel van ongemak dat 1 tot 2 dagen na de training optreedt. DOMS is in feite het optreden van lokaal microtrauma in de spier. Het ontstaan van deze ontsteking gebeurt tussen aangrenzende sarcomeren (of binnen de Z-lijnen).  De spierpijn blijkt aanvankelijk het duidelijkst te zijn bij de overgang van de spierpees. De spierbeweging die het meeste letsel aan de spier veroorzaakt met spierpijn als gevolg, is de excentrische fase. Excentrische spierarbeid heeft andere fysiologische eigenschappen dan concentrische en isometrische spierarbeid en kan worden aangeduid als een gecontroleerde verlenging van een spier onder spanning. 

Staat DOMS gelijk aan meer spieren? 

Ondanks het ongemak van DOMS, bestaat er een algemeen overtuiging dat deze pijn zich vertaalt in vooruitgang en grotere spieren. Hoewel het tot op zekere hoogte kan versterken is het geen geldige indicator voor spierhypertrofie. 

Spierschade is een factor die bijdraagt aan spierhypertrofie maar is niet noodzakelijk (hypertrofie kan nog steeds optreden zonder spierschade door middel van mechanische spanning en metabolische stress). Ernstige spierpijn kan het kracht producerende vermogen aanzienlijk verminderen wat nadelig zal zijn voor de prestaties bij volgende trainingen. Hoewel DOMS een algemene indicatie kan zijn dat er enige mate van schade aan spierweefsel is opgetreden, kan het niet worden gebruikt als een definitieve maatstaf. Je hoeft dus geen spierpijn te ervaren na een trainingssessie om spieren op te bouwen, en je moet er waarschijnlijk niet op vertrouwen als een nauwkeurige indicator van de productiviteit.

Hoe kom ik van DOMS af?

DOMS kan worden verminderd of voorkomen door de intensiteit van een nieuw trainingsprogramma geleidelijk te verhogen. Daarnaast zijn er verschillende manieren om DOMS te verminderen:

Lichte lichaamsbeweging, of het bewegen van de specifieke gewrichten en spieren kan DOMS doen verlichten. De activiteit verhoogt de bloedsomloop en verbetert de bloedstroom door het lichaam. Een verhoogde bloedstroom en voedingsstoffen naar de spieren zal het herstelproces versnellen, wat resulteert in verminderde DOMS. Bloed transporteert voedingsstoffen en zuurstof naar het spierweefsel. Hoe sneller deze voedingsstoffen hun bestemming bereiken (via de bloedstroom), hoe sneller ze aan het werk kunnen en hoe sneller het zich herstelt.

Massage na inspanning kan effectief zijn bij het beheersen van DOMS, waarschijnlijk door het verminderen van het aantal neutrofielen dat op de specifieke plaats komt die de pijn veroorzaken. Alhoewel neutrofielen (witte bloedcellen) het beschadigde weefsel opruimen, spelen ze ook een rol in de productie van vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen het herstelproces vertragen en verdere spierschade veroorzaken.  

Pre-workout supplement, adequate slaap en goed gebalanceerde voeding kan een rol spelen bij het voorkomen van DOMS. Proteïne is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen en onderhouden van spieren en speelt een grote rol bij spierherstel. Hoewel een goede balans van voeding aan de basis zou moeten staan kan het nuttig zijn om te controleren of de eiwitverhouding klopt nadat de schade is aangericht. Dit betekent overigens niet noodzakelijkerwijs overdreven hoge hoeveelheden proteïne.

Cafeïne inname voor een training resulteerde in verbeterde prestaties. Het totale aantal herhalingen in de laatste set van oefeningen nam toe met inname van cafeïne. Een ander gunstig effect van aanhoudende cafeïne-inname in de dagen na de trainingsperiode is een verzwakking van DOMS. Deze verminderde perceptie van pijn in de dagen na een zware weerstandstraining kan mensen in staat stellen het aantal trainingssessies in een bepaalde periode te verhogen.

Kurkuma kan een reducerend effect hebben op DOMS. Een kleinschalig onderzoek beoordeelde de algehele spierpijn als hoger in vergelijking met de kurkuma groep 48 en 72 uur na de training. De resultaten suggereren dat kurkuma een snellere terugkeer naar een training kan vergemakkelijken en/of een hogere trainingsintensiteit mogelijk maakt door pijn na de training te verminderen, ontstekingspaden te moduleren en lactaat ophoping te verminderen. 

Rekken (statisch) na het sporten is niet significant effectief bij het verminderen van DOMS na inspanning. Het bewijs uit onderzoek suggereert dat het strekken van spieren, of het nu voor, na of voor en na het sporten wordt uitgevoerd, bij gezonde volwassenen geen belangrijke vermindering van DOMS oplevert.

DOMS is het resultaat van training en is iets waar we ons geen zorgen over hoeven te maken of geobsedeerd door te raken. Overweeg zijn positieve en negatieve effecten bij het schrijven van een programma. Hoe handig het ook zou zijn om DOMS te gebruiken als een manier om de productiviteit van je training te meten, het is zowel onbetrouwbaar als onnauwkeurig.

1.      a b Smith LL, et al. The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report. J Orthop Sports Phys Ther. (1994)

2.     Hultman E, Spriet LL, Söderlund K. Biochemistry of muscle fatigue. Biomed Biochim Acta. (1986)

3.     Westerblad H, Allen DG, Lännergren J. Muscle fatigue: lactic acid or inorganic phosphate the major cause. News Physiol Sci. (2002)

4.     Cairns SP. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend. Sports Med. (2006)

5.     Westerblad H, Allen DG. Recent advances in the understanding of skeletal muscle fatigue.Curr Opin Rheumatol. (2002)

6.     Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. (2003)

7.     Zainuddin Z, et al. Light concentric exercise has a temporarily analgesic effect on delayed-onset muscle soreness, but no effect on recovery from eccentric exercise. Appl Physiol Nutr Metab. (2006)

8.     Aminian-Far A, et al. Whole-body vibration and the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness. J Athl Train. (2011)

9.     Bakhtiary AH, Safavi-Farokhi Z, Aminian-Far A. Influence of vibration on delayed onset of muscle soreness following eccentric exercise. Br J Sports Med. (2007)

10.  Mendiguchia J, Brughelli M. A return-to-sport algorithm for acute hamstring injuries. Phys Ther Sport. (2011)

11.  Heiderscheit BC, et al. Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. J Orthop Sports Phys Ther. (2010)

12.  Zainuddin Z, et al. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. (2005)

13.  Shimomura Y, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2010)

14.  Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. (2011)

15.  Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength and Conditioning Journal, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013)

16.  Brad J. Schoenfeld “The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)

17.  Alistair Mallard, University of Queensland “Journal of dietary supplements” (2020)

18.  Alistair Mallard, University of Queensland “Curcumin improves Delayed Onset Muscle Soreness and postexercise lactate accumulation” (2020)

19.  Caitlin F Hurley, Disa L Hatfield and Deborah A Riebe, “The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness” (2013)

20.  Yoshiharu Shimomura, “Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed onset muscle soreness” (2010)